Passos práticos para pegar no sono mais rápido com rituais, relaxamento muscular progressivo e controle da respiração, medidas que acalmam o corpo e a mente
Deitar e tentar forçar o sono costuma aumentar a ansiedade, e isso dificulta ainda mais adormecer. Entender por que o esforço atrapalha é o primeiro passo para mudar a rotina noturna.
Há técnicas simples, sem medicação, que ajudam a desacelerar o corpo e preparar o cérebro para o sono, desde exercícios de relaxamento até ajustes na alimentação e no uso de telas.
As recomendações a seguir reúnem orientações e citações de especialistas, e foram organizadas para quem quer aplicar métodos práticos para pegar no sono mais rápido, conforme informação divulgada pelo g1.
Por que o esforço para dormir atrapalha
Muitas pessoas acreditam que tentar forçar o sono vai resultar em adormecer mais rápido, porém o oposto costuma ocorrer. A ansiedade em querer dormir mantém o cérebro em estado de alerta, criando um ciclo de vigilância que aumenta o tempo para adormecer.
Por isso, especialistas recomendam interromper a ideia de que é preciso apagar imediatamente ao deitar, e adotar rituais que sinalizem ao organismo que é hora de relaxar.
Técnicas praticadas em casa, sem remédios
Uma técnica com boa base científica é o relaxamento muscular progressivo. “Uma das técnicas mais estudadas é o relaxamento muscular progressivo. Ela consiste em tensionar e relaxar grupos musculares, da cabeça aos pés. Esse exercício leva a um estado de relaxamento que favorece a indução do sono”, explica o neurologista Lúcio Huebra, do hospital Sírio-Libanês.
Outra prática útil é o controle da respiração. “A respiração profunda e lenta ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo relaxamento do corpo. Com isso, o ritmo cardíaco diminui e o corpo se prepara para o sono”, afirma George do Lago Pinheiro, otorrinolaringologista e membro titular da Academia Brasileira do Sono.
A visualização guiada, imaginar um cenário calmo e seguro, funciona como distração dos pensamentos ansiosos. Também é recomendado criar um ritual antes de deitar, como banho morno e reduzir a iluminação, para que o cérebro associe essas ações ao início do sono.
O que evitar nas horas antes de dormir
Alguns hábitos sabotam a tentativa de pegar no sono. O uso de telas ativa o sistema de alerta do cérebro. “O uso de telas, como celular ou computador, ativa o sistema de alerta cerebral. A luz azul emitida por esses dispositivos inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono”, explica o dr. Lúcio.
Evite encontrar soluções para problemas ou discutir assuntos estressantes na cama. Se não conseguir dormir após 30 minutos, o recomendado é levantar, fazer uma atividade relaxante em pouca luz e só voltar quando surgir sono.
Na alimentação, a cafeína deve ser evitada no fim da tarde, pois inibe a adenosina, substância que sinaliza a necessidade de descanso. O álcool fragmenta o sono, alimentos gordurosos ou muito condimentados retardam a digestão, e bebidas diuréticas aumentam os despertares noturnos.
Quando procurar ajuda médica
Se a dificuldade para adormecer vier acompanhada de condições de saúde como dor crônica, hipertensão ou diabetes, é importante buscar avaliação médica, porque esses fatores comprometem a continuidade do sono.
“Quando a dificuldade para adormecer se torna frequente, ao menos três vezes por semana por mais de três meses, é possível que o quadro já seja classificado como insônia inicial. Nesses casos, quanto antes houver uma avaliação médica, melhor. A intervenção precoce evita a cronificação do problema e o uso prolongado de medicamentos para dormir”, destaca o dr. George.
Para quadros que exigem tratamento, a terapia cognitivo-comportamental é apontada como a abordagem mais eficaz. “Ela inclui técnicas como restrição do tempo na cama, controle de estímulos, relaxamento e a chamada intenção paradoxal, que ajuda a reduzir a ansiedade em relação ao ato de dormir”, conclui o dr. Lúcio.
Em resumo, adotar rituais consistentes, praticar relaxamento muscular, usar a respiração como ferramenta e evitar estímulos eletrônicos são medidas que aumentam as chances de pegar no sono mais rápido e ter um descanso de melhor qualidade.
