Saiba quando começa o destreinamento, por que a perda de força aparece antes da perda de massa muscular, e o que fazer em viagens, férias ou redução de treino
Ao interromper a rotina de exercícios, os primeiros prejuízos percebidos costumam ser na força, e só depois vêm as perdas no volume muscular. O processo, chamado de destreinamento, varia conforme idade, saúde e histórico de treino.
Em jovens saudáveis a queda é mais gradual, já em idosos ou em quem tem doenças que aceleram a degradação proteica, a perda tende a ser mais rápida. Manter estímulos mínimos e alimentação adequada ajuda a preservar ganhos.
No texto a seguir, explicamos em que prazo o corpo começa a perder força e massa muscular, e que medidas adotar para reduzir essas perdas, conforme informação divulgada pelo g1
Em quanto tempo a força e a massa muscular começam a cair
Os primeiros ganhos ao iniciar treinos aparecem na força, por adaptação neuromuscular, e só depois surgem ganhos de massa. Na mesma lógica inversa, ao parar, a perda de força costuma surgir primeiro.
Em jovens saudáveis, a perda é geralmente observada após três a quatro semanas sem treino ou com redução significativa de intensidade. A queda tende a se acelerar se a interrupção durar mais de três semanas.
Conforme observa o especialista Ronei Pinto, “Quando a pessoa para de treinar, o que tecnicamente chamamos de ‘destreinamento’, o processo se inverte: primeiro vem a perda de força, e logo em seguida a perda de massa muscular”.
Por que o corpo perde músculos ao parar de treinar
O organismo busca economia de energia, e a musculatura consome, em média, 65% da nossa energia diária. Se o corpo não precisa desse gasto, ele reduz a estrutura proteica que dá suporte ao músculo.
Além disso, fibras do tipo II, importantes para atividades como levantar, subir escadas e caminhar com estabilidade, são especialmente afetadas. Em idosos, e em pessoas com diabetes, obesidade ou alguns cânceres, a degradação proteica pode ser mais acelerada.
Alimentação e proteína, fatores essenciais para manter o que foi conquistado
A ingestão adequada de proteínas durante e após o treino influencia diretamente a manutenção da massa muscular. Em geral, recomenda-se o consumo de 0,8 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia para favorecer o ganho e a preservação muscular.
Parar de treinar e manter uma alimentação pobre em proteína faz com que o corpo acelere a degradação proteica, ou seja, “quebra” o músculo mais depressa para suprir necessidades, segundo especialistas.
O que fazer se precisar interromper os treinos
Se a pausa for inevitável, buscar alternativas para manter estímulos reduz as perdas. Uma opção é treinar em casa com o próprio peso corporal ou resistência improvisada, mantendo ao menos um estímulo básico.
Uma recomendação prática citada pelo especialista é: “Uma delas é fazer exercícios em casa, utilizando o próprio peso corporal ou formas alternativas de resistência. Por exemplo: se a pessoa senta em uma cadeira em frente a uma parede e empurra a ponta do pé contra ela, está realizando um exercício isométrico, que ajuda a manter o estímulo muscular”.
Mesmo uma única sessão intensa por semana pode ajudar a conservar massa, mas se a redução for muito drástica e prolongada, haverá perda progressiva. Como alerta final do especialista, “No fim das contas, o mais importante é entender o seguinte: não se pode parar de treinar. Treinar é essencial. O treino precisa estar presente de forma contínua”.
